ⓚ 2022年卡塔尔世界杯正在火热进行中，为全世界球迷带来近¬一个月的足球盛宴。啤酒、零食、大屏投影仪……不ća;少球迷都为熬夜观战世界杯做足了功课。看球赛很过瘾，但熬夜不仅伤身还伤脑，其对神经系统的杀伤力也不可小觑。
今天，北京应急总医院神≅经内科主任周卫东给大家介绍一下熬夜对神经系统带来的伤害，以及缓解熬ⓡ夜伤害的一些小方法、小妙招，快拿小本本记µ下来。
除了¥记性差 ▤熬夜还能诱发中风
周卫东主任说，熬夜对大脑的危害包括记忆减退ú、头痛、诱发脑中风等。正常来说，人的交感神经应该是夜间休息，白天兴奋，来支持人一天的工作。而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋，所谓一张一弛，熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了。大脑在睡ર眠中修复负责记忆的细胞，如果得不到充分的休息，这部分细Ã胞就会损失得越来越多，导致记忆力下降。熬夜时，意味着人体负责工作的神经在加班，神经系统疲劳的后果就是消极怠工，让身体出现注意力不集中、反应迟钝，甚至头痛、失眠。
¦ 记忆²减退 长期熬夜会使脑细胞和神经细胞疲劳，影响正常的脑功能和神经功能。在早期阶段会出现记忆减退的症状，还会出现反应迟钝、思维迟钝、疲ⓢ劳等表现。
头痛 长时间熬夜会使脑细胞的兴奋和睡眠调节异常æ，在休ⓤ息期间一些细胞功能处于抑制状态，在兴奋期间一些细胞高度兴奋，两个细胞的联合作用会导致头痛。
诱发脑中风 长期熬夜可能会导致脑细胞疲劳损伤，增加脑◯动脉硬化的风险，并对大脑的血液循环和神经功能造成不利影响。易引起局部脑组织缺血缺氧，缺血性中风或脑动ψ脉破裂出血，发生脑中风。建议规律作息，可避免以上症状的发生。
吃点夜宵可以 ☻咖啡啤Γ酒别碰
对于真球迷来说，观看世界杯熬夜是注定的了。那么如何将熬夜带੧来的bc;伤害降到最低呢？周卫东主任介绍，把握好这七个细节：
♡小睡一会儿 一定要保持睡眠的节律，睡♪得晚起得也要晚。如果中િ途犯困，小睡20~40分钟也可以明显降低疲劳感。
吃点夜宵 饥饿λ的状态会影响后续睡眠质量，所以可以适当吃一些夜宵，选择清淡的食物，例如蔬菜、牛奶、水果。不过在睡前两小时就应该停止进食ਭ，感到饥饿的∂话可以喝少量的热牛奶，有助于睡眠。
别喝咖啡 很多人选择用咖啡和茶来提神，但这会严重影响熬夜后的睡眠质量。♨大量饮用咖啡还ੈ可能麻痹神经，造成过度疲劳。
定时起身ਫ 如果感到困意，可以适当进行运动唤醒身体，但千万不要剧烈运动，久坐会给人体Û带来诸多伤害，每ç隔半小时尽量起身一次。
不要ç喝酒 有可能破坏睡眠的结构与深度，尽管有些人Ã认为喝酒入睡更Ù快，但同时，喝酒会让人更快醒来。酒精对睡眠的坏处远远大于它的好处。
保持光源 将灯–光ਜ调整到明亮但不刺眼的程度，减少眼睛的压力。连续用眼45分钟后应休息5થ分钟。
别乱吃药 服用☺安眠药前应咨询医生，同时不⌈建议长期服ƒ用，其会对大脑的认知功能产生负面影响，增加痴呆风险，褪黑素则只对需要调整睡眠节律的人群有效，长期服用也会影响内分泌。
▣ 恢复元…气 离不开♪这七招
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υ 熬夜后如何补救身体呢？周卫东主任给出七点建议：
补觉有讲究 如果熬夜时ચ间不长，就不建议懒床，可ø采取上午或者中午以打盹方式补觉，通常睡眠也不需要太长。如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了”不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。
早餐要吃好 熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食，可以改善情绪，提高认知能力。奶、燕麦、豆类、水果，可以吃得丰富√些，但不要吃甜食，过多糖Ψ可让人白天ગ更疲惫。
░ 补充维生素 适当补充维A、维B可以保护视神˜经，ਫ缓解视疲劳。熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。
ς 缓解眼疲ñ劳 ੜ熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操，也可使用人工泪液（一种滴眼液）来缓解视觉疲劳。
限制盐摄入 摄入钠太多，肾来不及排出，身体会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。所以一定控制¶盐的摄取量和含钠高的零食。多吃含钾ϖ的食物，多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等，有助于će;体内多余钠的排出，缓解水肿。
保持◘正确坐姿 头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，建议增«加腰枕靠垫▦，脚平放于地面。
锻炼腰背肌肉 ⁄平时腰不疼的时候可以做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部来支撑લ抬起腰和臀部，再缓缓放下，每天可做20至30ℜ个动作。
文/端木勤浩 ⊥莫鹏（北京应⊂急ਲ਼总医院）
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